Laufen in der Dunkelheit und bei Kälte

Ausrüstung in der Dunkelheit und bei Kälte

Mittlerweile hat jeder Läufer Funktionsbekleidung in seinem Schrank. Logisch, dass sie das Laufen nicht sonniger und wärmer machen, aber es zählen keine Ausreden. Doch auch diese High-Tech Materialien müssen gut kombiniert werden. Machen Sie nicht den Fehler sich von Ihrem subjektiven Gefühl verleiten zu lassen und ziehen sich zu warm an. Wenn Sie zu Beginn des Trainings etwas frösteln, dann haben Sie sich richtig angezogen.
Ganz wichtig ist es Kopf, Brust, Rücken und Hände warm zu halten. Über den Kopf werden 50% Körperwärme abgegeben, auch am Nacken sowie über die Hände wird ebenfalls Wärme verloren. Um möglichst wenig Probleme mit den Bronchien zu bekommen, schützen Sie Ihren Brustbereich vor Unterkühlung. Vorgewärmte Luft gelangt über die Luftröhre und Bronchien in die Lunge, es atmet sich leichter.
Vor allem der Wind kann das Kältegefühl beeinflussen und die tatsächliche Temperatur wesentlich geringer erscheinen lassen. Dagegen können Sie sich mit modernen Textilien schützen.
Die optimale Bekleidung erfolgt nach dem Zwiebelprinzip. Je kälter es ist, desto mehr Schalen müssen Sie tragen. Bei kühlen Temperaturen von etwa 5-15°C wählen Sie ein zweischichtiges Bekleidungssystem:

1. Short und langärmiges Funktionsshirt
2. Weste oder dünne Jacke und Tight

Eine Kappe und Handschuhe können extra getragen werden. Temperaturen zwischen -5 und +5°C erfordern eine Schicht mehr: zwischen der 1. und der 2. Schicht wird ein wärmender Fleece-Pullover oder ähnliches getragen. Wenn es eisig mit Temperaturen unter -5°C ist, Sie noch laufen können, ohne dass die Atmung beeinträchtigt ist, ist folgende Bekleidung angebracht.

1. ein Funktionsunterhemd
2. ein langärmliges Funktionsshirt
3. eine Zwischenschicht zum Wärmen (Fleece)
4. eine wind- und wasserfeste Jacke mit Kragen

Nachdem Lauf sollte die Kleidung schnellstmöglich gegen trockene, warme Kleidung gewechselt werden. Schützen Sie Ihre Haut vor dem Austrocknen. Die Gefahr einer Erkältung ist nach dem Training erhöht (sog. Open-Window-Effekt).

Training bedeutet immer eine kurzzeitige Schwächung des Körpers und damit des Immunsystems. Zu Hause können Sie für eine ausreichende Flüssigkeits- und Vitaminzufur sorgen sowie ein ausführliches Stretchingprogramm gegen muskuläre Verkürzungen vornehmen. Das rundet das Lauftraining ab und beugt Erkältung und grippalen Effekten vor.
Achten Sie bei Dunkelheit auf helle Laufbekleidung oder Reflektoren. Laufen Sie auf sicheren Wegen mit einem abgetrenntem Fahrradweg, der gut ausgebaut, breit genug und wenig frequentiert ist.
Eine Taschenlampe hilft Ihnen sich rechtzeitig bemerkbar zu machen und eventuelle Unebenheiten auszuleuchten. Achten Sie auf gutes dämpfendes Schuhwerk. Der Schuh sollte die hohen Belastungsmomente beim Auftreten gut dämpfen und bei Unebenheiten nicht aus der Führung gezwungen werden und ein Umknicken verhindern. Trotzdem soll der Schuh ausreichend flexibel sein, mit einer griffigen Sohle und wasserdichtem Material.
Sie hätten sicher etwas falsch gemacht, wenn Sie oben herum gut funktionell gekleidet sind, aber ständig mit nassen Füßen nach Hause kommen. Kein Wunder, dass Sie dann ständig erkältet sind.

Nachts sind alle Katzen grau - gesund und motiviert das Wintertief überstehen

Ein regelmäßiges Training in der dunklen Jahreszeit fällt schwer. Im Dunklen zur Arbeit, im Dunklen zurück - und über Tag ist es nicht wesentlich heller. Regen, Graupel, Schnee oder kalter Wind drücken auf die Motivation. Jetzt soll noch trainiert werden, die Form für die kommende Saison gelegt werden? Der innere Schweinehund gewinnt fast jedes Duell. Trotz der widrigen Bedingungen können sie sich ihre Form für den Jahrtausendsommer aufbauen. Die widerwärtigen Umstände eröffnen neue Perspektiven.

Wie reagiert mein Körper auf den Winter

Es liegt in der Natur, dass der menschliche Organismus im Winter sparsam mit der Energie umgeht. Diese biologischen Gesetzmäßigkeiten entstanden über tausende von Jahren und können auch im zwanzigsten Jahrhundert nicht einfach ignoriert werden. Das ist die Evolution des Mitteleuropäers. Er konnte die kalte Jahrszeit nur durchstehen, wenn die vorhandenen Energiereserven, seien es gelagerte oder im Körper gespeicherte, wenig angegriffen wurden. Die Gewichtszunahme mancher Athleten im Winter hat nicht immer etwas mit zu wenig Training zu tun, sondern basiert auf einem ganz natürlichen Prozess. Der Organismus ist im Winter bestrebt, Energiereserven möglichst wenig zu nutzen und lagert für harte Zeiten Fett an. Dieser Speck hält warm.

Doch auch die linke Gehirnhälfte, Zentrum des logischen Denkens, hält den Sportler im Winter oft vom Training ab. Über den Tag wird der Stress angesammelt, die Information aus dem Gehirn lautet Erholung! Die linke Gehirnhälfte schützt den Körper vor Erschöpfung. Zudem fehlt in dieser Jahreszeit das Sonnenlicht, welches motivierend auf den Stoffwechsel wirkt und zur Bewegung anregt.

Wir in Europa leben jedoch in einer zivilisierten Welt mit künstlicher Wärme, Licht und genügend "Futtervorräten". Wir besitzen aus diesen Gründen die Möglichkeit für unseren Körper Gutes zu tun, fast allzeit zu trainieren. Während Bewegungsmangelkrankheiten früher weitgehend unbekannt waren, sind sie heute eine der Hauptursachen für eine Vielzahl von Gebrechen. Man muß nur wollen, einfach nur hinaus gehen, der Rest erfolgt von allein.

Wenn sich die linke Hirnhälfte bemerkbar macht, sollten sie schnell eine Strategie entwickeln und die rechte, trainingsfleißige Hirnhälfte einschalten. Sie wird Ihnen ein schlechtes Gewissen einreden und versichern, dass nach dem Training doch alles okay sei. Jedoch sollten einige Gesichtspunkte beachtet werden, damit das Training sinnvoll und problemlos verläuft.

Trainingsstrategie und Motivationshilfen

Wenn Sie nach Hause kommen und aufgrund der Witterungsbedingungen wirklich keine Lust haben, der Trainingsplan aber eine Einheit vorschreibt, gehen Sie "step by step" vor. Als erstes sollten Sie sich in den Wintermonaten nicht zu sehr unter Druck setzen. Natürlich ist ein solider Aufbau der Grundlagenausdauer wichtig doch kann dieser auch auf andere Weise erzielt werden. Und haben sie sich nach der anstrengenden zurückliegenden Saison auch wirklich ausreichend erholt (vgl. R&W special "Ratgeber" zum Thema Regeneration)?

Zweitens versuchen Sie ihren Wochenplan ein wenig zu entlasten: Ein oder zwei Ruhetage, ein kurzes Läufchen von etwa 20-40 Minuten, ein hartes schnelles Training (aufgrund der hohen Belastung und Beanspruchung hat man das Gefühl, die Zeit vergehe schneller) und ein alternativ Training (Schwimmbad, Radergometer, Fitnesstudio oder Krafttraining zu Hause) oder etwas Regeneration (Sauna, Massage o.ä.) tun. Macht summa summarum zwei Tage Training an der frischen Luft mit einer Gesamtdauer von vielleicht 1,5 bis 2 Stunden. Da muß ein schlechts Wetter nicht als Ausrede hinhalten. Am Wochenende können Sie dann gezielt die langen Läufe trainieren und der Woche den perfekten Schliff geben. Nun können Sie an Ihrer Grundlagenausdauer feilen oder insbesondere im Winter an Ihrem Laufstil. Versuchen Sie die Schwächen zu lokalisieren und durch geeignete Übungen danach zu "bearbeiten".

Bei der ersten Übungsform integrieren Sie unterschiedliche Lauftechniken in Ihren Langlauf. Hierbei bestimmen Laune und Gelände die Übung in Form und Länge. Laufen Sie die Berge mit vielen kleinen Schritten auf dem Vorfuß hinauf oder auch mit raumgreifenden, großen Schritten, laufen Sie querfeldein mit betontem Kniehub, es dient der Verbesserung der Geschicklichkeit und der Orientierung. Sollte es endlich einmal wieder schneien, laufen Sie durch den frischen Tiefschnee. Haben Sie stets einen Blick auf den Pulstester, damit Sie stets in Ihrem individuellen "grünen Bereich" trainieren. So ist gewährleistet, dass Sie die Grundlagenausdauer qualitativ und optilmal ausbilden, bevor Sie im Frühjahr die Umfänge steigern.

Ein weiterer Punkt ist die Steigerung der Motivatin bei schlechtem Trainingswetter. Gönnen Sie sich ein Stück Banane oder einen Müsliriegel. Der Blutzuckerspiegel ist nach dem langen Arbeitstag abgefallen und kann durch solch einen Fitness-Snack angehoben werden. Vielleicht ziehen Sie sich schonmal die Trainingssachen an, hören motivierende Musik, halten sich die Ziele der kommenden Saison noch einmal vor Augen, lesen und blättern die Ausgabe der Running & Walking und schreiten dann zur "Lauftat". Wenn immer noch nicht das Bedürfniss nach körperlichen Betätigung besteht, gehen Sie kurz vor die Tür, schauen nach, ob das Wetter wirklich schlecht ist, traben locker los. Plötzlich merken Sie, das Sie schon 20 Minuten unterwegs sind. Jetzt haben Sie einerseits ein kleines Training absolviert und können dadurch die Form mehr oder weniger halten. Sie können aber auch noch eine, zwei oder drei Runden dranhängen und ein richtig gutes Training absolvieren. Verabreden Sie sich mit Freunden für die Trainingseinheit im Dunkeln. In der Gruppe läuft es sich leichter, und eine Verabredung mit Lauffreunden sagt man nicht gerne ab.

Aus:
Running & Walking. Januar 1/00, S.52-54.