Der Herzschlag

Der Ruhepuls

Die Pulsfrequenz, der Anstoß der vom Herzschlag durch das Arteriensystem getriebenen Blutwelle an den Gefäßwänden, ist die normalerweise mit der Herzfrequenz übereinstimmende Zahl der Pulsschläge pro Minute (beim Erwachsenen 60-80 pro Minute), wenn keine Belastung vorliegt. Der Ruhepuls ist aber von vielen Faktoren abhängig und kann bei Leistungssportlern unter 40 rutschen. Neben der körperlichen Verfassungg unterliegt der Puls aber auch noch der psychischer Verfassung, innerliche Unruhe kann den Ruhepuls nahezu bei bleibender körperlicher Anstrengung verdoppeln.

Geringer Aufwand maximale Leistung

Effektives Training mit Hilfe der Herzfrequenz als Steuer zur Leistungsmaximierung
Viele Sportler verlassen sich bei der Intensität ihres Trainings ausschließlich auf ihr Belastungsgefühl und verfehlen dabei oft, die aus trainingswissenschaftlicher Sicht optimale Trainingsbelastung und können so nicht den maximalen Leistungszuwachs erziehlen. Ein pulsgesteuertes Training ist da der optimale Weg um eine gute Auslastung zu erzielen. Dabei lassen Überlastungen und Motivationstiefs vermeiden, sowie Leistungseinbrüche verhindern.

Welche Trainingsfrequenz ist die richtige?

Da jeder Körper anderen Trainingszuständen unterliegt, ist es schwer die optimale persöhnliche Trainingsfrequenz herauszufinden. Die Faustregel 220 - Alter, hat sich in anbetracht der vielen Abhängigkeiten des Pulse für ungeeignet erwiesen. Da wir jedoch auch nur bei einer Intensität zwischen 70-80% trainieren sollten, erweist es sich als günstig, seine eigene max. Ferquenz herauszufinden und von dieser den dementsprechenden Prozentsatz abzuziehen. Hierfür eignet sich ein Lauf zwischen 3000-5000m, bei dem wir bis an unsere Leitungsgrenzen gehen und dabei unseren Puls messen. VORSICHT: Vorher unbedingt ein Leistungs EKG machen lassen um sicher zu stellen, dass das Herz-Kreislauf-System in Ordnung ist.

Moderne Trainingssteuerung!

Wollen wir die Herzfrequenz als effektive Steuergröße für unser tägliches Training nutzen, empfiehlt sich ein Pulsmeßgerät mit dem wir auch beim Laufen ständige Kontrollen ausüben können, ohne stehen zu bleiben. Um dabei ein möglichst ausgewogenes Training zu erziehlen, sollten wir die Möglichkeit der genauen Messung auch dahingehend nutzen, unser Training durch unterschiedliche Trainingsreize aufzuwerten. Ein Wechsel der Intensität ist daher ebendso wichtig wie die solide Ausbildung der Grundlagenausdauer.

Herzfrequenz unter Belastung

Die Herzfrequenz gibt Aufschluß über die momentane Belastung und steigt mit dieser linear an, bis zu einem gewissen Punkt bei dem die Leistung zwar noch weiter steigt, die Frequenz aber konstant bleibt. Nach COCONI ist dies der Punkt an dem ein anaerober Leistungsbereich beginnt. Dieser Punkt wird auch als Defelktionspunkt beschrieben, ist aber nicht von allen anerkannt, da die damit eigentlich einhergehende Lactatanreicherung nicht definitiv festzumachen ist.
Die verschiedenen Trainingsbereiche
Trainingsart Ziel Intensität
Rekom Förderung regenerativer Prozesse, Kompensation sehr niedrig, unter 70% der maximalen Herzfrequenz
GA1 Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer niedrig bis mittel, 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz
GA2 Entwicklung und Erhöhung der Grundlagenausdauer mittel bis hoch, 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz
WSA Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer hoch bis sehr hoch, über 90% der maximalen Herzfrequenz

Eine Proportionierung von etwa 65% GA1, 15-20% GA2, 5-10% WSA und 10% REKOM-Training hilft, die Ausdauerleistung optimal zu entwickeln.