Ihr Terminkalender ist voll, Sie haben keine Zeit zum Trainieren und selbst am Wochenende und im Urlaub fällt es Ihnen schwer sich Zeit zunehmen. Ach Du liebe Zeit! Hier sieben Ratschläge für den Umgang mit Zeit, die Sie nicht nur im Sport berücksichtigen können.
Aus Running & Walking Sonderausgabe 1/1999
Richtig Planen, Ziele setzen!
“Zeit ist das was man hat, wenn man richtig plant”. Zeitplanung ist besonders bei Zeitknappheit angesagt. Selbstverständlich können Sie Ihre sportlichen Betätigungen auch planlos angehen, zu einer Karriere wird Sie jedoch erst, wenn Sie planen. Setzen Sie sich dazu beruflich, sportlich und privat Ziele. Wer keine Ziele hat, braucht sich nicht zu wundern, wenn er ankommt, wo er nicht hinwollte. Realistische(!) sportliche Ziele am besten vor Saisonbeginn bzw. vor einem Wettkampf fixieren. Für einen Marathonlauf planen Sie richtig, wenn Sie Ihre Zwischenzeiten nicht gleichmäßig aufteilen. Berücksichtigen Sie bei Ihrer Zeittabelle, daß Sie im Normalfall die ersten 5km unter und zwischen km 33 und 38 über Ihrer Durchschnittsgeschwindigkeit bleiben werden.
Gönnen Sie sich Auszeiten!
Wenn Ihnen die Zeit davonzulaufen scheint, nehmen Sie sich Zeit! Droht Hektik verlangsamen Sie am besten Ihr Lebenstempo, um in Ruhe Lösungsstrategien zu bedenken. Planen Sie Freiräume. Berücksichtigen Sie diesen Rat schon bei der Erstellung eines Trainingsplanes. Mit gutem Gewissen läßt es sich ausspannen, wenn die Ruhetage schon vorgesehen sind. Gönnen Sie sich zur Regeneration solche Auszeiten nicht nur in der Übungsphase nach Beendigung der Wettkampfsaison, sondern ganzjährig. Selbst bei sieben Trainingseinheiten in der Woche empfehle ich Ihnen einen Ruhetag (und eine Doppeleinheit am Samstag).
Setzen Sie Prioritäten!
Sie können nicht das ganze Jahr in Topform sein. Planen Sie deshalbTrainingsschwerpunkte und Wettkampfhöhepunkte und setzen Sie diese nach Möglichkeit in die Tat um. Also nicht jeden Tag dauerlaufen, nicht jedes Wochenende starten. Statt dessen zielorientiert Umfang, Intensität und Trainingsform variieren. Wichtige Dinge zuerst zu erledigen bedeutet für Sie als Läufer: Schieben Sie Ihr Training nicht hinaus. Also an Arbeitstagen möglichst unmittelbar nach der Rückkehr von der Arbeitsstelle oder noch zuvor laufen. Zu lange Entspannungsphasen vor dem Training könnte Ihnen den Schwung nehmen. Wie schwer ist es, sich noch nach einem Essen oder einem Vorabendprogramm am Fernseher zum Laufen aufzuraffen. Und wie wohlfühlen Sie sich dabei nach dem Training!
Folgen Sie Ihrer “Inneren Uhr!”
Auch wenn es uns modernen Menschen schwer fällt (siehe Kasten: Zeitmessung), wagen Sie es den intuitiven Umgang mit der Zeit. Trainieren Sie auch mal fernab der Laufbahn ohne Stoppuhr, ganz nach Gefühl. Das richtige Zeitgefühl muß allerdings geübt werden. Am besten eignen sich Zeitschätzläufe auf einer ebenen Strecke von ca. 300-600m. Beim ersten Mal ablaufen, Zeit abschätzen und dann mit der geschätzten Zeitvergleichen. In der 2. Runde bei mittlerem Tempo die selbst vorgegebene Zeit zu treffen versuchen. Dann Variationen, z.B. bei ruhigem oder hohem Tempo bzw. im Marathontempo.
Entwickeln Sie einen Riecher für den richtigen Zeitpunkt!
Nicht sklavisch an den Trainingsplan halten, d.h. auch mal ein Training abändern oder gar abbrechen, wenn Ihnen dies Ihr Körper signalisiert. Er sagt uns, was angesagt ist. Horchen Sie in sich hinein und nehmen Sie Warnzeichen war, zum Beispiel den sprichwörtlichen Kloß im Bauch oder die lähmende Müdigkeit in den Beinen. Das Gespür für den richtigen Zeitpunkt kann auch im Rennen zu einer Abänderung Ihres taktischen Planes führen. Vielleicht fragen Sie sich, ob das plötzlich auftauchende Gefühl "jetzt ist der richtige Moment zum Überholen" trügt. Mit wachsender Rennerfahrung werden Sie mehr Sicherheit für solche Entscheidungen gewinnen. Lassen Sie sich für diese Entwicklung so viel Zeit wie Sie brauchen.
Achten Sie auf Ihren Biorhythmus!
Viele wichtige physiologische Funktionen unterliegen einem bestimmten bestimmten Rhythmus (z.B. Regelblutung) oder täglich (zikardian). Der zirkadiane Biorhythmus wird durch den Hypothalamus (im Zwischenhirn) und die Hypophyse (Hirnanhangdrüse) reguliert. Diese beiden Zentren im Gehirn erfassen ständig die Hormonkonzentration im Blut und antworten darauf mit einer Korrektur der "inneren Uhr". Der biorhythmisch günstigen Trainingszeiten liegen im allgemeinen zwischen 10 und 11 Uhr vormittags sowie zwischen 17 und 18h nachmittags. Das heißt nicht, daß grundsätzlich von einem sonntäglichen lockeren Training direkt nach dem Aufstehen oder einem winterlichen Vollmondlauf abzuraten ist. Vielleicht legen Ihre persönlichen Lebensumstände auch ein Training vor dem Frühstück nahe. In jedem Fall sind regelmäßige Trainings- und Schlafzeiten in Ihrem (Bio-)Rhythmus leistungsfördernd.
Lassen Sie die Zeit Wunden heilen!
Wenn Sie Ihre (geplanten) Ziele erreichen, kommt es für die Zukunft zu Verstärkungseffekten. Doch was ist, falls es einmal schiefläuft? Reagieren Sie bei Mißerfolgen nicht übereilt. Der unmittelbar nach Beendigung eines Wettkampfes erklärte Rücktritt ist immer verfrüht. Lassen Sie sich für die Bewertung Zeit. Analysieren Sie in Ruhe Stärken und Schwächen und und ziehen Sie bedachte Konsequenzen für Ihre weiteren Vorhaben, am besten in Absprache mit einem Außenstehenden (Trainer). Sie werden auch dabei feststellen, daß die Zeit hilft, Wunden zu heilen.
